フレイルを予防する生活

更新日:2021年09月01日

コロナウイルスの影響で外出を控える生活も3年目です。

自粛の生活に慣れて、フレイル(虚弱)が進行するリスクが高まっています。

フレイルとは?

身体のフレイル、心と認知のフレイル、口腔フレイル、社会的フレイル

年齢が上がるにつれ、筋力、認知機能、社会とのつながりを含む心と体の活力が低下した状態をいいます。(2014年日本老年医学会が提唱)

多くの人が、健康な状態からフレイルを経て要介護状態になると考えられており、活動量不足→食欲不振→筋肉の減少(衰え)の負のスパイラルで状態が悪化していきます。

フレイル簡易チェックで、今の状態を確認しましょう。

フレイル簡易チェック

♡マークの列が6個以上で、フレイルが進行している恐れがあります。

また、6個以上の方で1個チェックが増えるごとに、フレイルのリスクが2倍になることが研究で分かっています。(東京大学高齢社会総合研究機構考案)

フレイルを予防するために

フレイルを予防する柱は3つ

  • 適度な運動
  • たんぱく質を意識して、よく噛んで食べる生活
  • 社会とのつながりを増やす(趣味・奉仕等)

適切な運動とは

年齢、男女差はありますが、日常生活で1時間以上の歩行や同等の身体活動(8,500歩以上の活動)、もしくは1日30分以上の運動を週2回以上行う事が推奨されています。日々の生活でこまめに増やす事が、活動量を増やすカギになります。ラジオ体操、階段昇降、大股歩き、駐車場を遠くに止める、ごみ捨てついでにミニ散歩など。

たんぱく質を意識して、よく噛んで食べる生活とは

たんぱく質は貯蔵が効かない栄養素であり、年齢が上がるにつれ、筋肉を作る能力が衰える為、毎食、小まめに摂取する事が大切です。よく噛むことで、口腔フレイルを予防し、消化能力を補助する事に繋がります。

40歳~65歳は、メタボ予防もあり、魚を食べる習慣を増やしつつ、脂肪の少ない肉食を心掛けましょう。

65歳以降は、良質な肉を食べる生活を減らさないようにしましょう。(やわらかい、豆腐や魚に頼らない)

新型栄養失調が増えています! 主にタンパク質不足が疑われ、ちゃんと3食食べているのに、不調や体重減少に陥ります。 身体は、栄養素が不足すると、筋肉を壊して消費してしまうのが原因です。

社会とのつながりを増やすとは

こもりきりで、他人と話さない生活は、活動意欲をそぎ、筋肉量の低下や、食事量の減少で衰えが加速します。面倒と思う気持ちが、すでにプレフレイルです。すべてのフレイルのきっかけとなるため、軽視できません。奉仕活動や、趣味を一つ見つけ、今より、週1回出掛ける機会を増やす心掛けが大切です。 

フレイルは、高齢者だけの問題ではない

 現代人は運動量や活動量が減少している傾向にあり、比較的若い世代でもプレフレイルという前段階に陥る人が見られます。(過度のダイエットや糖質制限)

65歳以上になると85%がプレフレイルといわれる為、早く気付いて改善することが望まれます。40代から気をつけましょう。

管理栄養士 小金澤 衣里氏

フレイル予防のおすすめレシピ (令和3年度)

レシピの写真

フレイル予防のおすすめレシピ(令和2年度)

フレイルレシピ(左からソースのかかったマグロのハンバーグ、蓮根と南瓜のにんにく醤油炒め、アボカドと木綿豆腐のおろし和え、きのことかに風味かまぼこの餡かけご飯、おからの卵蒸しパン)の写真

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